Практикум «7 дней без тревоги»

Сердце колотится без причины. Мысли бегают по кругу: «а вдруг». Ночью не уснуть, днём не расслабиться.

Это тревога. И она не значит, что с вами что-то не так.

Тревога похожа на пожарную сигнализацию. Она нужна, чтобы спасать. Но бывает, что она срабатывает на поджаренный тост — и воет так, будто горит весь дом. За 7 дней вы научитесь её успокаивать. Без волшебства. Своими руками, шаг за шагом.

Что будет каждый день

1. Тревога — это сигнализация. Откуда она берётся и почему чем сильнее с ней боремся, тем громче она звучит. Практика — дыхание с длинным выдохом: за пару минут становится тише.
2. Здесь и сейчас. Заземление 5-4-3-2-1 — когда накрывает прямо сейчас, в метро или на работе.
3. Отпустить тело. Тревога живёт в плечах, челюсти и животе. Учимся снимать напряжение.
4. Мысли-катастрофы. Что делать с «а вдруг»: проверять, а не верить.
5. Время для тревоги. 15 минут в день, когда волноваться можно. Остальное время — ваше.
6. Тревога и сон. Как выгрузить мысли перед сном и не крутиться до утра.
7. Если накрывает паника. Ваш план на трудный момент и как переждать волну.

Как это устроено

Каждый день — короткий урок, аудиопрактика на 10–13 минут и задание в тетради. Всего около 15 минут. Слушать можно в дороге, в обед, перед сном.

В первый и в последний день вы проходите короткий тест из 7 вопросов. Так вы увидите, что изменилось: не на ощущениях, а в цифрах.

Кому подойдёт

• Тревога мешает спать, работать и радоваться.
• Вы всё время ждёте плохого и устали от этого.
• Бывают приступы паники, и вы не знаете, что делать в моменте.

Важно

Программа — это самопомощь. Она не заменяет врача. Если панические атаки повторяются, сначала покажитесь терапевту или кардиологу: похожие ощущения бывают и при болезнях сердца или щитовидной железы. Если тревога очень сильная или появляются мысли о том, чтобы не жить, обратитесь к психотерапевту или психиатру. В экстренной ситуации звоните 112.

Программу написала Юлия Исакова, психолог-консультант. Веду практику с 2021 года.