Когда не веришь миру, перестаёшь верить себе

Вам предлагают помощь, а вы уже ищете подвох. Хвалят работу — вы гадаете, что от вас хотят. Новый человек пишет тепло, а вы отвечаете вежливо и держите дистанцию.

Так спокойнее. Так никто не сделает больно.

Только спокойствие почему-то не наступает. Зато однажды вы замечаете: хотеть стало трудно. Начинать — тоже. И уже непонятно, где кончается осторожность и где начинаетесь вы.

С вами всё в порядке. Недоверие — не каприз и не «тяжёлый характер». Это защита. Когда-то она была нужна. А потом застряла во включённом положении.

Этот текст о том, как она работает и что забирает. В нём то, что известно о недоверии из исследований, одно упражнение на сегодня и путь по шагам на 14 дней. Если вы уже знаете, что вам нужно, — сразу к практикуму.

Сразу оговорюсь. Речь о недоверии, которое осталось, когда опасность закончилась. Если вас обманывают сейчас или рядом с кем-то страшно, ваша настороженность — точная оценка. Об этом ниже.

Главная мысль

Недоверие себя не проверяет

Принято думать, что недоверие — это опыт. Обожглись — запомнили. Логично.

Но у недоверия есть особенность. Оно почти не получает уроков.

Детлеф Фетченхауэр и Дэвид Даннинг (2009) предлагали людям игру на деньги. Можно отдать небольшую сумму незнакомому человеку. Она вырастает вчетверо, и уже он решает: поделить пополам или оставить всё себе. Участники считали, что честно поступят 45% незнакомцев. Честно поступили 79%.

Почему мы так ошибаемся? В 2010 году те же авторы проверили это так. Участники смотрели короткие видео с 56 людьми и решали, доверить ли каждому деньги. Одни узнавали, как поступил человек, только если доверились ему. Как в жизни. Другие узнавали всегда, даже когда не доверились.

У вторых недооценка людей исчезла. У первых осталась: они так и не заметили, что ошибались.

Вот и весь механизм. Если вы доверились и вас подвели, вы об этом узнаете. Это больно, и это запоминается. А если не доверились, вы никогда не узнаете, что могли. Недоверие не получает опровержений. Поэтому само и не проходит.

Недоверие ошибается молча. Поэтому ему всегда кажется, что оно право.

Что оно забирает

Как недоверие разрушает изнутри

Недоверие обещает одно: вас не обманут. За это оно берёт плату. Не сразу и не всю. Понемногу, так, что долго не замечаешь.

Сначала вы теряете себя. Недоверие — это работа. Всё время приходится сторожить: что человек имел в виду? Где подвох? Не пожалею ли? На сторожа уходят силы. И на то, чтобы чего-то хотеть, их почти не остаётся.

А ещё при недоверии опасно быть собой. Вдруг то, что вы покажете, используют против вас. Поэтому вы показываете безопасную версию себя: удобную, закрытую, «всё нормально». Годами. И однажды сами путаете её с собой.

Потом уходит стремление. Ставрова и Эхлебрахт (2016) проследили за людьми в США и Германии. У тех, кто считал людей в основном корыстными и нечестными, доход через годы оказался ниже. А в Германии за девять лет он рос медленнее.

Авторы объясняют это так: такие люди реже соглашаются на совместные дела, реже просят о помощи и тратят силы на то, чтобы прикрыть себя. А почти любое «добиться» проходит через других: через тех, кто подскажет, поможет, порекомендует, позовёт в дело. Кто держит на расстоянии людей, держит на расстоянии и свои возможности.

Но есть оговорка. В странах, где люди реже помогают друг другу и чаще случаются убийства, этот эффект был слабее. Авторы так и пишут: цинизм бьёт по доходу, если он не оправдан.

Потом пропадает мотивация. «Ничего не хочется начинать» часто выглядит как лень. Но вот что известно о мотивации.

Полвека назад психологи описали выученную беспомощность. Животные, которые долго не могли избежать неприятного воздействия, переставали пытаться, даже когда выход появлялся. Считалось, что беспомощности они научились. В 2016 году сами авторы теории, Стивен Майер и Мартин Селигман, написали: всё наоборот. Пассивность — ответ по умолчанию, ей учиться не нужно. Учиться нужно другому — контролю. Мозг должен заметить, что ваши действия что-то меняют.

Это опыты на животных. Но у людей похожее описал Альберт Бандура (1977): ожидание, что вы справитесь, решает, начнёте ли вы вообще, сколько сил вложите и как долго продержитесь, когда трудно.

А недоверие подсказывает: не старайся, всё равно подведут. Или: не справишься. И мотивация гаснет не от слабости. Ей просто не на что опереться.

И наконец — отношения. Какие отношения возможны, если нет доверия даже к себе? Трудные. И вот почему.

Сандра Мюррей, Джон Холмс и Дейл Гриффин (2000) изучали пары. Люди с низкой самооценкой сильно недооценивали, как хорошо к ним относится партнёр. И такая неуверенность шла рядом с тем, что они хуже думали о партнёре и меньше радовались отношениям.

Джеральдин Дауни с коллегами (1998) показали, как сбывается ожидание отвержения. Пары, где один из партнёров тревожно ждал отвержения, чаще расставались. А в лаборатории во время спора женщины, которые сильнее ждали отвержения, вели себя резче, и это отчасти объясняло, почему партнёры потом отвечали холоднее.

Получается круг. Не верю себе — не верю, что меня можно любить. Не верю в любовь — жду подвоха. Жду подвоха — и своей настороженностью его приближаю.

Какие отношения, если не верить ни миру, ни себе? Осторожные. Где вас любят, а вы ждёте, когда это закончится.

Что работает

Доверие — не прыжок, а маленькие проверки

Теперь хорошая новость. Если недоверие держится на том, что его не проверяют, значит, его можно проверить. Не прыгая с головой. Маленькими ставками.

«А если обманут?» Этот страх понятен. Джулиан Роттер (1980) свёл вместе исследования доверия и пришёл к выводу: если понимать доверие как «верить, пока нет явных причин не верить», люди, которые больше доверяют, не более наивны, чем недоверчивые. Зато те, кто доверяет больше, сами реже лгут, чаще дают другим второй шанс и реже бывают несчастны. И с ними чаще хотят дружить.

С доверием к себе так же. Оно не появляется от мысли «я справлюсь». Оно собирается из сдержанных обещаний. Бандура называл собственный опыт успеха особенно сильным источником веры в себя. Не уговоры, а память: «это у меня уже получалось».

Доверие к миру растёт из маленьких проверок. Доверие к себе — из маленьких сдержанных обещаний.

Попробуйте сегодня

Одна ставка и одно обещание

Понадобятся заметки в телефоне или лист бумаги.

1. Одна маленькая ставка. Выберите мелочь, где нет явных причин не доверять. Попросить коллегу о небольшой помощи. Не перепроверять то, что сделал другой. Рассказать знакомому о своём плане. Ставка — такая, которую не жалко. И человек — не тот, кто уже обманывал вас или делал больно.

До: запишите, чего ждёте. «Откажет». «Сделает плохо». «Посмеётся». После: запишите, что случилось на самом деле.

Это ровно то, чего недоверию не хватает: ответа. Иногда ожидание сбудется. Тогда у вас будет факт, а не страх. А иногда нет. И это первое опровержение, которое ваше недоверие получит за долгое время.

2. Одно обещание себе. Пообещайте себе на завтра одну маленькую вещь, которую точно сможете сделать. Лечь до полуночи. Выйти на пятнадцать минут. Ответить на письмо, которое откладываете. Сделайте и запишите: «Обещание себе — выполнено».

Одна запись ничего не решает. Но доверие к себе собирается именно так: из обещаний, которые никто, кроме вас, не видит.

Отделять то, что случилось, от того, что дорисовывает недоверие, — с этого начинается практикум «Доверие после предательства». Дальше — по одному заданию в день, 14 дней.

Практикум

14 дней: если недоверие началось с предательства

Предательство ломает не только отношения. Оно ломает способность верить: тому, кто предал, людям, себе. Как верить своему чутью, если однажды оно промолчало?

Если ваше недоверие началось так, я предлагаю пройти этот путь в практикуме «Доверие после предательства». В нём четыре части:

1. Что со мной случилось. Назвать боль и отделить факты от домыслов.
2. Боль, злость и вина. Снять с себя чужую ответственность.
3. Можно ли снова доверять. Признаки настоящего раскаяния, трудный разговор, свои условия.
4. Прощение и выбор. Без давления «прости и забудь».

Внутри — рабочая тетрадь на 14 дней и медитация. Материалы лежат в закрытом Telegram-канале, доступ остаётся навсегда. Один день — одно задание, в своём темпе.

Первая часть — о том же, о чём этот текст: отделить то, что случилось, от того, что с тех пор дорисовывает недоверие. Третья — о доверии с открытыми глазами: по каким признакам видно, что человеку можно верить, и на каких условиях вы готовы пробовать снова.

Никого звать не нужно. Задания про вас: ваш опыт, ваши условия, ваш выбор.

Через 14 дней

Что останется у вас

Я не обещаю, что через две недели вы снова начнёте всем доверять. И не нужно всем. Доверие — не долг. Это выбор, который делают по фактам.

За 14 дней можно собрать опору:

• названную историю: что случилось — без самообвинения;
• факты, отделённые от того, что дорисовывает недоверие;
• понимание, где ваша ответственность, а где чужая;
• свои условия доверия: что должно происходить, чтобы вы снова могли верить;
• своё решение о человеке, который вас подвёл: восстанавливать доверие или нет.

А если пройдёте все 14 дней, у вас будет ещё кое-что: 14 обещаний себе, которые вы сдержали.

Практикум

«Доверие после предательства»

• 14 дней, одно задание в день
• Рабочая тетрадь и медитация
• Доступ навсегда

Доступ сразу после оплаты: в кабинете появится кнопка «Открыть практикум», ссылка придёт и в письме. Подробнее о практикуме

Участие

3 000 ₽

один платёж

• Рабочая тетрадь на 14 дней
• Медитация
• Доступ навсегда

Принимаю условия оферты Оплатить 3 000 ₽

Кому подойдёт

Для кого этот практикум — и для кого нет

Подойдёт, если:

• после предательства — партнёра, друга, близкого — вы закрылись и держите всех на расстоянии;
• вы ищете подвох даже там, где для него нет причин, и устали от этого;
• вы перестали верить своему чутью и своим решениям;
• хочется снова пускать людей ближе — по шагам, без прыжка в пропасть.

Не подойдёт, если:

• обман продолжается. Тогда ваша настороженность — не то, что надо «проработать», а точная оценка. Даже у Ставровой и Эхлебрахта цинизм вредил, когда не был оправдан;
• вас запугивают, унижают, контролируют или бьют. Это не «ремонт доверия». За это отвечает тот, кто так делает. Звоните 112 или на всероссийский телефон доверия для женщин 8-800-7000-600 (звонок без оплаты);
• сейчас совсем нет сил или есть мысли причинить себе вред. Сначала нужна живая помощь: звоните 112. Практикум подождёт;
• недоверие давнее и не связано с конкретной историей или нужна личная работа. Практикум построен вокруг предательства. И практикум — не психотерапия. Для личной работы есть консультация.

Кто ведёт

Кто я

Я Юлия Исакова, психолог и коуч. Работаю со страхом отвержения, последствиями предательства и отношениями, в которых человек перестал быть собой.

• Бакалавр психологии (37.03.01)психологическое консультирование, 2021
• Психолог-психотерапевтпрофессиональная переподготовка, 520 ч, 2023
• Трансформационный коучингErickson Coaching International, 128 ч

Моя выпускная работа — о созависимых отношениях. Дипломы — в анкете на B17.ru.

В практикуме я не скажу вам «доверяйте всем» и не скажу «никому нельзя верить». Моя задача — чтобы вы снова решали сами. По фактам, а не по страху.

Стоимость и доступ

Сколько стоит и как начать

Стоимость — 3 000 ₽, один платёж. Доступ открывается сразу после оплаты: в личном кабинете появится кнопка «Открыть практикум», ссылка придёт и в письме. Вход на сайт по почте, пароль не нужен.

Почему не откладывать

Время с недоверием не спорит

Можно ждать, что недоверие пройдёт со временем. Но вспомните опыт Фетченхауэра и Даннинга. Недооценка людей исчезала только там, где участники узнавали и то, что упустили из-за осторожности. Там, где не узнавали, она оставалась.

Время само по себе новых фактов не приносит. Их приносят маленькие проверки. Я читаю это так: каждый день без проверки недоверие остаётся правым по умолчанию. А каждая маленькая ставка и каждое сдержанное обещание дают ему повод усомниться в себе.

Начать можно сегодня. С одного задания.

Практикум

«Доверие после предательства»

• 14 дней, одно задание в день
• Рабочая тетрадь и медитация
• Доступ навсегда

Доступ сразу после оплаты: в кабинете появится кнопка «Открыть практикум», ссылка придёт и в письме. Подробнее о практикуме

Участие

3 000 ₽

один платёж

• Рабочая тетрадь на 14 дней
• Медитация
• Доступ навсегда

Принимаю условия оферты Оплатить 3 000 ₽

Недоверие обещает защиту. А забирает вас: силы, желания, близость.
Вернуть их можно так же, как они уходили, — по шагу. С одной проверки и одного обещания, которое вы сдержите сегодня.

Обнимаю 💛
Юлия Исакова, психолог-консультант

Текст носит просветительский характер и не заменяет индивидуальную работу со специалистом. Если в отношениях есть угрозы, насилие или вам небезопасно — звоните 112 или на всероссийский телефон доверия для женщин 8-800-7000-600 (звонок без оплаты).

Исследования из этого текста:

1. Fetchenhauer, D., & Dunning, D. (2009). Do people trust too much or too little? Journal of Economic Psychology, 30, 263–276.
2. Fetchenhauer, D., & Dunning, D. (2010). Why so cynical? Asymmetric feedback underlies misguided skepticism regarding the trustworthiness of others. Psychological Science, 21(2), 189–193.
3. Stavrova, O., & Ehlebracht, D. (2016). Cynical beliefs about human nature and income: Longitudinal and cross-cultural analyses. Journal of Personality and Social Psychology, 110(1), 116–132.
4. Maier, S. F., & Seligman, M. E. P. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349–367.
5. Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
6. Murray, S. L., Holmes, J. G., & Griffin, D. W. (2000). Self-esteem and the quest for felt security: How perceived regard regulates attachment processes. Journal of Personality and Social Psychology, 78(3), 478–498.
7. Downey, G., Freitas, A. L., Michaelis, B., & Khouri, H. (1998). The self-fulfilling prophecy in close relationships: Rejection sensitivity and rejection by romantic partners. Journal of Personality and Social Psychology, 75(2), 545–560.
8. Rotter, J. B. (1980). Interpersonal trust, trustworthiness, and gullibility. American Psychologist, 35(1), 1–7.